«Сплю по семь часов, а встаю разбитым» — частая жалоба. Проблема не всегда в количестве сна, а в его качестве и в том, что ему мешает. Гигиена сна — это не про «ложиться в девять», а про условия, в которых мозг может по-настоящему восстановиться.
Что мешает заснуть
Самый частый враг — не «поздно», а мысли. Мозг начинает «дорешивать» день в подушку, прокручивает завтрашние задачи, переживает прошлое. Второй враг — синий свет экрана, который подавляет мелатонин и сбивает биоритмы.
Выгрузка мыслей перед сном
Чтобы мозг отпустил день, выпишите его. Сядьте за 15 минут до сна и перенесите на бумагу всё, что крутится: незакрытые задачи, тревоги, планы. Это снимает с мозга работу «не забыть» и снижает ночные пробуждения. Пошаговый алгоритм — в упражнении
Сон: выгрузка мыслей.Базовые правила
- Фиксированное время подъёма — даже в выходные
- Никаких экранов за 30–60 минут до сна или ночной режим
- Прохладно и темно в спальне
- Кофеин — до 14:00, алкоголь мешает глубокому сну
Если сон хронически плохой
Когда бессонница длится неделями, это уже не «неправильный режим», а проблема, требующая внимания. Оцените серьёзность через
тест на тяжесть бессонницы. Если за сном стоит тревога — работайте с ней: спокойный день заканчивается спокойной ночью. Начать можно с дыхания 4-7-8 перед сном.Попробуйте техники прямо сейчас
Зарегистрируйтесь, чтобы проходить тесты и упражнения, которые рекомендованы в этой статье
Начать бесплатно