Паническая атака накрывает внезапно: сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас случится что-то страшное. В этот момент мозг уверен, что вы в опасности — хотя объективно её нет. Задача — вернуть связь с реальностью.
Что происходит в теле
Это не поломка, а защитная реакция. Амигдала даёт ложный сигнал тревоги, адреналин выбрасывается в кровь — тело готовится бежать или драться. Пугает то, что включается это «ни с того ни с сего». Знание механизма уже снижает страх: атака пройдёт, она не опасна для жизни.
Техника заземления 5-4-3-2-1
Верните мозг из будущего (где живёт страх) в настоящий момент. Найдите:
- 5 вещей, которые видите
- 4 вещи, которые можете потрогать
- 3 звука, которые слышите
- 2 запаха, которые улавливаете
- 1 вкус во рту
Подробная инструкция — в упражнении
Заземление 5-4-3-2-1.Дыхание против гипервентиляции
При панике мы дышим часто и поверхностно — это усиливает симптомы. Замедлите выдох. Подойдёт
квадратное дыхание или техника 4-7-8. Длинный выдох — главный рычаг.После атаки
Атака выматывает. Дайте себе отдых, не ругайте за «слабость». Если приступы повторяются, поговорите об этом — можно начать с измерения уровня тревоги через
тест GAD-7 и обсудить результаты с ИИ-психологом в чате.Попробуйте техники прямо сейчас
Зарегистрируйтесь, чтобы проходить тесты и упражнения, которые рекомендованы в этой статье
Начать бесплатно
