Практика осознанности: как начать без давления

Практика осознанности — это короткое намеренное замечание того, что происходит прямо сейчас, и мягкое возвращение внимания к выбранному объекту. Таким объектом может стать дыхание, звук, вкус чая или ощущение стоп на полу. Останавливать мысли и непременно успокаиваться не требуется.

Ниже описаны простая медитация, три бытовых упражнения и замена для тех, кому неприятно следить за дыханием. Отдельно сказано, когда лучше остановиться. Для начала достаточно выбрать что-то одно.

Что такое практика осознанности и обязательно ли это медитация

Рабочее определение простое: вы выбираете, на что направить внимание, замечаете, что оно ушло, и возвращаете его. Возвращение внимания и есть центральный шаг упражнения. Отвлечение входит в эту последовательность и не означает ошибки.

Медитация — лишь один из способов. Внимание можно тренировать за мытьём посуды, на прогулке или в очереди, поэтому особая поза, тишина и отдельный час не обязательны.

Слово «майндфулнесс» — заимствованное обозначение близкого круга идей. По-русски чаще говорят «осознанность» или «внимательность». Термин используют неоднородно, поэтому здесь дано рабочее объяснение, а не единственно верное определение.

В психологии такие практики обычно описывают как наблюдение за переживаниями без немедленной попытки их изменить. Вы замечаете, что чувствуете и о чём думаете, и не обязаны это подавлять или оценивать.

Простая медитация с наблюдением за дыханием

Можно ненадолго заметить естественное дыхание, а когда внимание уйдёт, отметить это и вернуться к ощущению вдоха или выдоха. Управлять дыханием при этом не нужно.

1. Сядьте устойчиво. Глаза можно оставить открытыми и смотреть в одну точку. Заранее решите, что можете закончить в любой момент.
2. Найдите место, где дыхание чувствуется заметнее всего: кончик носа, грудь или живот.
3. Наблюдайте за обычным дыханием. Не делайте его глубже, медленнее или ровнее, чем есть.
4. Когда мысли увели внимание, отметьте про себя: «отвлёкся». Затем вернитесь к ощущению.
5. Закончите, когда решите. Для первого раза можно взять одну-три минуты.

Эти минуты — лишь удобный пример для начала, а не научная норма или доказанная дозировка. Продолжительность и частоту подбирайте по самочувствию.

Отвлечься придётся не раз, и это нормально. Не ругайте себя, просто верните внимание. Оценивать занятие лучше вопросом «что я заметил?», а не «удалось ли успокоиться?». Спокойствие может появиться, а может и нет: упражнение его не обещает.

Упражнения осознанности в повседневных делах

Если сидеть неудобно или не хочется, попробуйте практики осознанности в повседневной жизни. Каждое упражнение состоит из действия и ориентира для внимания.

• Напиток. Сделайте несколько глотков и заметьте температуру, вкус и ощущения во рту.
• Прогулка. На спокойном шаге отмечайте контакт стоп с поверхностью: пятка, перекат, носок.
• Окружение. Назовите про себя три звука вокруг и три видимых предмета.

Последнее упражнение переводит внимание на обстановку. В руководстве Всемирной организации здравоохранения по управлению стрессом заземление описано как замечание происходящего внутри, телесных ощущений и окружающей обстановки. Там же сказано, что цель не обязательно в устранении трудных мыслей и чувств. Руководство не доказывает пользу каждого из этих упражнений, а объясняет принцип.

Не выполняйте такие упражнения, когда нужна полная концентрация: при переходе дороги или за рулём. Выбирайте спокойные, безопасные моменты.

Когда захочется следующий шаг, можно попробовать упражнения для самонаблюдения: там есть другие короткие практики, из которых удобно выбрать одну.

Если наблюдать за дыханием некомфортно

Заставлять себя следить за дыханием не нужно. Можно перевести внимание на звуки, предметы вокруг или опору под стопами, а при нарастании дискомфорта прекратить упражнение. Дыхание не обязательный объект, и выбор опоры тоже часть практики.

• Неприятно чувствовать дыхание: назовите звуки, перечислите несколько нейтральных предметов или почувствуйте контакт стоп с полом.
• Хочется «выровнять» дыхание: не делайте его специально глубже или медленнее, смените объект внимания.
• Неприятные переживания усиливаются: откройте глаза, встаньте, займитесь привычным делом или закончите упражнение.

Осторожность здесь не формальность. В систематическом обзоре нежелательных явлений при медитативных практиках авторы подчёркивают, что наряду с возможной пользой нужно учитывать возможный вред. Общая картина не позволяет оценить риск для конкретного человека от короткого домашнего упражнения. Она лишь напоминает, что медитация подходит не всем и не всегда.

Если дискомфорт возвращается, держится или мешает повседневной жизни, самопомощи может быть недостаточно. Тогда стоит обратиться к психологу или врачу: самостоятельная практика не заменяет профессиональную помощь.

Как относиться к результатам практики

Одно упражнение не гарантирует спокойствия или другого конкретного результата. Домашние пробы не стоит путать со структурированными программами, которые изучают в исследованиях: их выводы нельзя автоматически переносить на себя.

Чтобы оценить опыт без суда над собой, задайте себе два вопроса. Что мне удалось заметить: дыхание, звук, вкус, мысль? Какой объект внимания оказался удобнее? Так практику можно настроить под себя, не требуя ни идеальной регулярности, ни особых состояний.

Частые вопросы

Обязательно ли заниматься каждый день, чтобы практика имела смысл?

Универсальной нормы здесь нет. Ориентируйтесь на удобство и на то, что вы можете выдержать без напряжения. Одна короткая проба в неделю тоже даёт опыт, на который можно опереться.

Можно ли практиковать осознанность с открытыми глазами?

Да. Упражнения с предметами, звуками, прогулкой и бытовыми действиями не требуют закрывать глаза. Даже в медитации с дыханием глаза можно оставить открытыми и смотреть в одну точку, если с закрытыми неуютно.